비타민D 하루에 어느 정도 필요할까요? 미세먼지와 추운 날씨 때문에 실내 활동시간이 길어지면 비타민D가 쉽게 결핍되며 면역력 저하, 우울증, 골다공증 등의 원인이 됩니다. 따라서 음식, 햇빛 등으로 비타민D의 하루 권장량을 충족해야 하며 부족한 경우에는 보충제를 섭취하는 것도 필요합니다.
비타민D가 부족하면 어떤 증상이 나타날까요? 비타민D는 뼈와 근육, 면역력과 관련이 있으며 평균보다 수치가 낮으면 뼈가 약해지고 골다공증에 걸려 골절되기 쉽습니다. 또한, 감기에도 잘 걸리고 우울증, 불면증, 비만도 나타나므로 비타민D의 일일 권장량을 충족하는 것이 중요합니다. 특별히 부족한 이유가 있나요. 미세먼지 때문에 야외활동이 줄고 있는 데다 야외활동 시 자외선 차단제를 바르기 때문에 햇빛에 의한 비타민D 생성이 부족합니다.
비타민d 하루 권장량
특히 여성은 자외선 차단제를 자주 말려 야외활동이 적어 비타민D가 결핍되기 쉽습니다. 감기에 자주 걸려서 근육과 뼈가 약해진 것 같아요. 우울하고 잠이 잘 안 오면 비타민D 결핍을 의심하고 비타민D의 하루 권장량을 채우도록 노력해야 합니다. 음식이나 햇빛 등으로 보충할 수 있습니다. 비타민D가 많은 식품으로는 표고버섯, 목이버섯, 양송이버섯 등의 버섯이 있으며, 특히 건조한 표고버섯에 풍부하게 포함되어 있습니다.
버섯 요리를 할 때 잠시 햇볕에 말리는 것도 비타민D의 섭취량을 늘리는 방법입니다. 연어와 고등어, 참치 등의 등푸른생선에도 많이 포함되어 있고, 달걀, 검은 콩, 치즈, 우유에도 비타민D가 포함되어 있습니다. 음식을 골고루 섭취하면 좋지만, 음식만으로는 하루 권장량을 채우기 어려워서 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다만.
비타민d 하루 권장량
하루에 15~20분 정도 햇볕을 쬐면 피부로 합성되므로 간편하게 비타민D의 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 주름이 걱정된다면 얼굴에만 자외선 차단제를 바르고 손발은 그대로 햇빛에 노출되는 방법이 있습니다. 음식이나 햇빛으로 하루 권장량을 채우기 어려운 분이라면 비타민D 영양제라도 매일 복용하는 것이 좋아요. 50세 이하 비타민D의 하루 권장량은 400~800IU이고 50세 이상은 800~1,000IU입니다.
나이나 비타민D의 부족 정도에 따라 하루 권장량이 달라질 수 있으며 결핍이 심한 분은 고용량으로 복용해야 합니다. 비타민D의 영양제를 보충하는 경우의 주의 사항도 알아 두면 좋습니다. 과다복용은 변비와 구토, 식욕부진, 고칼슘뇨증이 발생할 수 있으며 섭취량에 주의가 필요합니다.지용성 비타민 d는 식후에 먹으면 흡수가 좋아서 아침 또는 점심 후에 먹으면 좋습니다. 가능한 한 음식, 햇빛으로 비타민D의 하루 필요량을 채우고 부족하거나 결핍 증상이 있는 분은 영양제도 함께 검사하는 것이 좋습니다.
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